Как повысить концентрацию внимания: рекомендации и упражнения

Почему концентрация ухудшается

Первое, что влияет на нашу способность сосредоточиться на конкретном объекте, — это эмоциональное состояние. Если представить его в виде качающегося маятника, то крайние положения могут означать, например, депрессию, апатию или, наоборот, волну ярких положительных эмоций. Оба приводят к временной потере способности концентрироваться.

Только небольшие колебания этого маятника в узкой амплитуде — от легкой усталости до энергичного состояния — являются зоной нашей оптимальной работы. Только в этом положении мы можем сосредоточить свои мысли, поддерживать интерес к уроку и сосредоточить на нем внимание.

Что может вызвать более сильные эмоциональные изменения и снизить нашу концентрацию:

• информационная перегрузка;
• частые стрессы и беспокойство;
• плохой сон;
• зрительные раздражители и шумы;
• внутренний диалог;
• физиологические причины — недостаток витаминов, снижение иммунитета и др.

Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

В этом разделе я собрал несколько методов повышения концентрации, которые можно применять где угодно, даже если у вас всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам слишком простыми и скучными. Главное — не лениться и помнить свою цель.

Более 100 отличных уроков, тестов и тренажеров для развития мозга Приступайте к работе

Часы

Для следующего упражнения нам потребуются любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные часы или наручные, обычный настольный будильник.

Порядок исполнения:

1. Сядьте поудобнее и возьмите вторую руку.
2. Посмотрите, как он делает круг, второй, третий.
3. Постарайтесь обуздать ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой второй руки.

Время бега можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

Счет

Выберите любое большое число (например, четырехзначное число) и начните отсчет в обратном направлении: 3562, 3561, 3560, 3559 и так далее, от 1 до 30. Для еще большей простоты вы можете закрыть глаза.

Это упражнение поможет вам успокоиться и сосредоточиться перед важной задачей, например, перед выступлением или деловой встречей.

Акцент на обонянии

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в дороге и т.д. Ваша задача — максимально сосредоточиться на тех ароматах, которые вы чувствуете в данный момент. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем автомате, запах свежести и влажная пыль после дождя. И, возможно, что-то не совсем приятное.

Следующий этап упражнения: постарайтесь выделить из всего этого разнообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на отфильтровывании посторонних запахов и ощущении только того, что вы выбрали для себя.

Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться к настоящему моменту и более осознанно ощущать время.

Неподвижность

Принцип состоит в том, чтобы научиться какое-то время сидеть полностью расслабленно и спокойно.

Как делать упражнение:

1. Сядьте как можно удобнее и постарайтесь успокоить свой разум, полностью расслабив тело.
2. Сосредоточьтесь на расслаблении: никакие мышцы не должны быть напряженными, скованными и зажатыми.
3. Для первой тренировки достаточно 3-5 минут. В будущем вам, возможно, захочется сидеть так от 10 до 15 минут.

Фиксация внимания

Это упражнение также научит вас сохранять спокойствие и контролировать свою концентрацию.

Что мы должны сделать:

1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она находилась на уровне плеч ладонью вниз.
3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
4. Старайтесь держать руку устойчиво и не сводить с нее глаз.

Выбирайте время доставки по своему усмотрению. Рука не должна неметь, тело должно быть комфортным. Нацельтесь на время 3-5 минут.

Сжимание и разжимание кулаков

Как делать упражнение:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и сожмите кулак так, чтобы сжатые пальцы были направлены вниз, а большой палец оказался поверх остальных.
2. Сосредоточьтесь на указательном пальце правой руки. Начинайте складывать медленно.
3. Следуя указателю, откройте остальные, не теряя центра внимания.
4. Повторите движения в обратном порядке: сожмите один палец, затем другой и так далее
5. Сделайте по 3 повторения правой и левой рукой. Со временем это число должно было увеличиваться.

Отслеживание внутренних процессов в теле

Как делать упражнение:

1. Лягте удобно, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
2. Сосредоточьтесь на своем теле: сосредоточьтесь на мышцах и убедитесь, что нигде нет контрактур или растяжений.
3. По очереди направляя фокус внимания на разные органы и системы тела. Представьте, как сердце качает и направляет кровь по кровеносной системе, как она течет к ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Почувствуйте, как работают ваши легкие, как работает ваш кишечник, желудок и т.д.
4. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете приятное расслабление как телом, так и разумом.

Дыхательная техника

Эту технику используют люди, занимающиеся йогой и другими восточными практиками.

Порядок исполнения:

1. Исходное положение: сидя с прямой спиной.
2. Зажмите правую ноздрю одним пальцем и сделайте глубокий медленный вдох на счет до 10.
3. Освободите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
5. Количество повторов — 15-20.

В йоге существует множество дыхательных практик. Самый простой — это делать очень медленные вдохи и выдохи, следя за движениями легких и чувствуя, как воздух входит в них из окружающей среды и плавно выходит.

Чтение и пересказ

Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой концентрации. Поэтому лучший ответ на вопрос, как тренировать концентрацию внимания — читать небольшие тексты и рассказывать их устно даже самому себе. Так одновременно развивается и красноречие.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на значении текста, тем более подробным будет ваш рассказ. Если невозможно повторить вслух, опишите прочитанное на бумаге.

Вы можете немного изменить технику для тех случаев, когда у вас есть только пара минут. Прочтите два предложения и попробуйте записать их или произнести слово в слово.

Манипуляции со словами

Есть несколько вариаций упражнений со словами:

1. Возьмите любое слово и произнесите его вслух наоборот. Например, кухня — янкхук, рыба — акбыр и т.д. Сначала вы можете придумывать более простые слова, постепенно усложняя задачу и превращая слова более длинными.
2. Выберите слово, которое вам нравится или которое вас вдохновляет, и повторяйте его несколько минут, ни о чем не думая. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т.д.
3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начните считать количество слов. Затем повторите упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить задачу, организуйте счет на 2-3 страницах.
4. Следующую технику изобрел фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на мысли, что находится в облаках, он мысленно говорил: «Стой!» или «Предупреждение!» А затем он оглянулся, чтобы вернуться к моменту.

Рекомендую изучить техники развития абстрактного мышления.

Упражнение со стаканом воды

Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и усилии, которое удерживает и рука, и жидкость, не задумываясь. Вы можете начать тренировку с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Не отвлекайтесь

Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начинаете работу над проектом, — все равно что водить машину, постоянно останавливаться и ускоряться. На это уходит много энергии, а производительность сводится к минимуму. Если многозадачность вам не подходит, попросите своих близких и коллег не беспокоить вас определенное время. Отключите соцсети, почту и телефон. Переключайтесь на другие занятия только тогда, когда чувствуете, что вошли в фазу снижения производительности.

Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

То, что не имеет отношения к проекту, отвлекает сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место перегружено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать на загроможденном столе, затем оставьте его полностью чистым и сравните результаты.

Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Пообещайте себе, что до тех пор, пока не истечет время, отведенное для сосредоточения на задаче, вы не будете отвлекаться. Сократите эти временные интервалы с помощью будильника. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся ваши самые продуктивные моменты, и примите это во внимание. Периодически меняйте объекты своего внимания, но только сознательно, по расписанию.

Например, зная, что вы достигнете максимальной эффективности в своей работе через 30 минут, делайте 10-минутный перерыв каждые полчаса. Так что мозг будет постоянно в тонусе. И если вдруг после 15 минут работы вам захочется отвлечься, помните, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Преодолев это желание, вы сможете какое-то время оставаться на пике продуктивности, а затем расслабиться с чистой совестью.

Вставайте раньше

Утром гораздо легче сосредоточиться на задаче, так как разум только что пришел в себя и еще не перегружен информацией. Кроме того, сам сон — отличный способ замедлить поток мыслей, отвлекающих вас от дел, поэтому причин для остановки будет гораздо меньше. Вот почему многие люди предпочитают вставать в 5-6 часов и рано ложиться спать, чтобы быть эффективными в течение большей части дня. В этом случае постарайтесь высыпаться! Недостаток сна снижает реакцию, умственную активность, приводит к истощению и ослаблению организма.

Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать рабочий день с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта к основному блюду сесть намного сложнее — просто оно выглядит не так привлекательно. Работайте, пока не почувствуете усталость, и только потом переходите к расслаблению. Недаром существует полнофункциональное выражение: «Бизнес — время, веселье — час».

Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

Чтобы сделать свой ум продуктивным, составьте подробный распорядок дня, прежде чем начинать бизнес. Если у вас есть важные дела, разбейте их на части и дайте каждой из них определенный период времени. Представьте, как пройдет ваш рабочий процесс через пару минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включить ее будет намного проще.

Подключите логику

Левое полушарие мозга отвечает за логическое мышление, преднамеренность и рациональную деятельность. Это можно сделать, решая математические задачи, кроссворды и игры. Активируйте правую сторону тела: двигайте рукой или ногой.

Исключите движущиеся объекты

Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является основным принципом инстинкта самосохранения. Это опасно, поэтому вы будете отвлекаться на них.

• Закройте дверь своего кабинета или комнаты, чтобы никто не входил и не мешал вам работать.
• Отойдите от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, на проезжающих людей.
• Исключите контакт с домашними животными.

Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Когда вы возбуждены, навязчивые мысли мешают сосредоточиться на действии. Так же, как и усталость, сонливость не позволяет полноценно участвовать в рабочем процессе. Чтобы работать эффективно, вам необходимо поддерживать умеренный уровень возбуждения, который не подпитывает умственную активность, но и не побуждает бросить курить.

Чтобы уменьшить беспокойство:

• включить спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
• прогуляться;
• воспроизвести в голове образ тихой и красивой местности, где вы побывали;
• снизить мышечный тонус, принять расслабленное положение;
• действовать медленно;
• замедлите дыхание.

Чтобы увеличить адреналин:

• слушать энергичную музыку;
• делать разминку, двигаться;
• изменить положение тела, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
• выполнять работу стоя;
• быстрее начать заниматься делами;
• дышите чаще.

Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

Странные разговоры подавляют мозговую активность, создавая дополнительный поток мыслей. Удалите шум с помощью наушников или берушей. А еще лучше попросите молчать тех, кто создает вам неудобные условия.

Не ешьте сладкое

Хотя считается, что шоколад стимулирует мозговую деятельность, конфеты являются источником быстрых углеводов, мгновенно расщепляющихся в желудке и не обеспечивающих достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, концентрацию, поэтому часто после их употребления вы можете чувствовать себя вялым и расслабленным. Вместо этого как можно чаще ешьте фрукты и овощи, которые обеспечат организм витаминами, наполнят его жизненными силами.

Работайте стоя

Чем больше поверхность соприкасается с телом, тем ниже мышечный тонус. Итак, опираемся или ложимся на кровать, мы даем телу сигнал, что можно расслабиться, отдохнуть. В таком состоянии крайне сложно сконцентрироваться. Если вы не можете все время заниматься проектом, сядьте, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вошли в фазу продуктивности.

Назови цвет

Эффективное упражнение на концентрацию для школьников. Это можно делать с ребенком или в группе. Задача — назвать цвет, которым написано слово. На первый взгляд простое задание заставит ребенка полностью сосредоточиться на цвете букв, а не на самом слове.

высокая концентрация полностью зависит от волевых качеств человека

Если при совершении великого подвига вы вдруг почувствуете, как невыносимая боль, усталость или животный страх сковывают ваши конечности, сожмите последние силы в кулак и сделайте еще один шаг. И немедленно все боги придут к вам на помощь! © Наполеон Бонапарт

Какие параметры внимания нужно развивать?

1. Устойчивость внимания. Его нужно постоянно развивать. Как во время работы, так и во время отдыха. Просто не нужно отвлекаться до завершения каких-либо дел.
2. Внимание — это способность делать несколько дел одновременно. По крайней мере, научитесь говорить, слушать и читать одновременно.
3. Распределение внимания — это способность удерживать в поле сознания совершенно разные объекты. Например, выучите иностранный язык во время бега или упражнений.
4. Вы также должны научиться менять фокус. Если вы чередуете умственную и физическую активность, время на корректировку перехода от одного занятия к другому должно быть минимальным.

Методики тестирования человека на концентрацию внимания

Конечно, ученые разработали множество методов для проверки концентрации внимания человека. Вот некоторые из них:

1. Мюнстерберг Метод: bsolntsevtrg schoirayonzshg uchnovosthe gchyafaktyuke kzamentrochagschgtskp rokuror gurstabeyuteoriyanto bzheubhamahok keytruitsyftsui gatelevizorboldzhsche hyuelgschbpamya tshogeyuzhpzhdregsch knodvospriyat ieytsukengo izhvafyproldblyu bovavyfp rosdspektakl yachsimtbyunbyu eradostvuf tsieoldzhnar odoldzhdb shyreport azhzhdorlafy vyuefbyu konkursyfnyu vskayapr rilichn ostz zheeyudsh schgl odzhin epppprplavanie tlzhebyprtkomed iyaschlodkuivotch ayanienfrlnyachvtd zhheftasenl aboratoriyagsh dschiutstrrilosnov aniyazh.
   в этом тексте зашифровано 23 слова, если найдешь их за 2 минуты — очень хороший результат, если дольше — концентрация внимания ниже среднего. Если вы нашли меньше 23 слов, пора поработать над собой.
2. Интересный способ сосредоточить внимание на столах-каруселях. Вокруг квадрата разбросаны числа от 1 до 25. Вам нужно найти их один за другим как можно быстрее.
3. Методика «10 слов». Читается 10 несвязанных слов. Их нужно играть в случайном порядке. Если вспомнить более 8 слов — отличный результат, 7 слов — удовлетворительная концентрация. Меньше 7 слов — плохая концентрация.

Упражнение на логику

Любая ситуация в первую очередь требует от вас хладнокровного решения.

В то же время первый шаг — осознать, насколько рационально ваше психическое состояние прямо сейчас, чтобы устранить неадекватное нервное напряжение. Итак, в процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней негативных эмоций можно использовать несколько приемов. Часто можно снять нервное напряжение простым уговором. Психическая защита основана на том факте, что в сложных ситуациях появляется способность извлекать пользу даже из неудач.

Упражнение на образность

Тем, у кого есть склонность к художественному мышлению, будет полезна игровая техника. Например, выполняя какую-то тяжелую и утомительную работу, вы можете представить себя в образе литературного или кинофильма: героя. Умение живо воссоздавать образ для подражания в мыслях, «войти в роль» помогает со временем выработать собственный стиль поведения.

Упражнение на воображение

Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека в памяти есть ситуации, в которых он испытал умиротворение, умиротворение, расслабление. Для кого-то это пляж, приятное ощущение расслабления на теплом песке после купания, для кого-то — горы, свежий и чистый воздух, голубое небо, заснеженные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать наиболее значимую, действительно способную спровоцировать необходимые эмоциональные переживания.

Упражнение на отвлечение

Возможно, были времена, когда было сложно прибегнуть к активным методам. Часто это связано с сильной усталостью. В этих случаях снять бремя умственного напряжения можно с помощью метода выключения. Инструментом может быть книга, которую вы много раз перечитываете, не теряя интереса, любимая музыка, фильм.

Управление мышечным тонусом

Мышечный тонус — важный показатель общего эмоционального благополучия. Как правило, психическое напряжение сочетается с мышечным напряжением, и это — за счет импульсов мышц, поступающих в мозг, — еще больше увеличивает нервную нагрузку. Поэтому умение контролировать мышечный тонус имеет большое значение. Стоит хмуриться, становится очень грустно. Напротив, улыбка может творить чудеса. Умение улыбаться даже в сложной ситуации, снимать ненужную скованность и напряжение увеличивает способность человека лучше реализовать свой потенциал.

Игрушки

Упражнение на концентрацию для детей. Пусть ребенок сядет. Положите перед ним 3 игрушки. Позвольте мне хорошо их изучить и уйти. На этом этапе поменяйте местами игрушки, добавьте новую. Пусть мальчик расскажет, какие изменения он увидел. Если он ответит правильно, повторите упражнение еще раз, увеличивая количество игрушек. Максимальное их количество — 20.

Для большей эффективности выполняйте с ребенком упражнение на концентрацию. Тогда вы станете для него примером и побудите его к действию.

3. Выработайте полезные привычки

Чтобы решить сложную проблему, нужно правильно структурировать процесс ее решения.

Например, геометрическое доказательство требует отзыва, выбора и проверки ряда фактов и теорем. Чем больше человек знаком с этими фактами, тем легче ему будет разработать эффективный план и достичь цели. Чем больше задач решает человек, тем легче ему запоминать факты и составлять план.

Концентрация на одном деле: устранение помех

• Работайте в комфортной обстановке. Если вы можете выбрать свое рабочее место, убедитесь, что вокруг вас нет ни единого отвлекающего фактора. Составьте список мест, на которые вы больше всего отвлекаетесь, и создайте рабочее пространство, где у вас не будет возможности заходить в социальные сети, смотреть видео на YouTube или болтать с другом.
• Если невозможно устранить источник отвлекающего вас шума или движения, не стоит тратить зря силы, нервы и сопротивляться до конца. Также не стоит переходить в режим агрессии. Отойдите подальше, найдите более тихое место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант — надеть наушники и включить спокойную приятную мелодию.
• Если возможно, отключите интернет. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только необходимые материалы о проекте.
• Мудро расставляйте приоритеты. В течение дня вы, вероятно, столкнетесь с огромным количеством задач, каждая из которых требует внимания. В первую очередь делайте то, что имеет особое значение или срочность. И только потом переходите к вопросам более низкого приоритета.
• Практикуйте медитацию. Изучите дыхательные упражнения, которые помогут сосредоточить свое тело при переутомлении. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете сразу записаться на мой женский курс «Метафизика личной энергии», во время которого вы узнаете, как использовать свои внутренние ресурсы на полную катушку!

Рекомендации специалистов

Помимо упражнений, следующие советы могут помочь улучшить концентрацию:

1. Усталость существенно влияет на мозговую деятельность. Первое, что увеличивает концентрацию, — это просто расслабление. Чтобы оставаться в хорошей форме, важно делать своевременные перерывы, не перегружаться, серьезно относиться к своему режиму сна, дышать свежим воздухом и следить за своим здоровьем.
2. Старайтесь координировать занятия в соответствии со своими биоритмами. Думаю, все слышали о совах и жаворонках. Если вы чувствуете себя лучше всего утром, делайте самую тяжелую умственную работу в это время дня. Наоборот.
3. Устраните внешние отвлекающие факторы. Уберите мусор на рабочем столе, отключите уведомления в мобильных приложениях, не включайте фоновую музыку или видео, когда делаете что-то, что требует внимания. По возможности избегайте многозадачности.
4. Ставить цели. Они могут быть как краткосрочными, то есть с ограничением по времени, так и долгосрочными, на будущее. Когда у вас есть цель, вы обычно меньше отвлекаетесь на ерунду.
5. Следующая рекомендация тем, кто работает из дома, — не сидеть за ноутбуком в постели. Спальное место предназначено для сна, и мозг это прекрасно понимает. И работая в такой среде, вы пытаетесь заставить себя одновременно расслабиться и сосредоточиться, что приводит к диссонансу.
6. Если вы чувствуете, что устали, но вам нужно выполнить работу, займите непривычную для вас позицию. Например, изменить положение ступней, позу, изменить выражение лица, по-другому скрестить ноги и т.д.

Кстати, у нас есть еще одна интересная статья о том, как заставить работать мозг.

Методы тренировки внимания у детей и подростков

До трехлетнего возраста внимание детей непроизвольно, то есть не зависит от их желания. В 5-6 лет концентрация уже начинает подчиняться воле ребенка, а значит, среди младших школьников уже можно вводить простенькие тренировки для развития внимания.

Игра на запоминание

Цель игры — как можно точнее запомнить последовательность слов. Родитель придумывает цепочку слов, которые ребенок понимает, и должен их запоминать и воспроизводить. Чтобы ребенку было легче, лучше выбирать слова из категории, например:

• свекла, морковь, капуста, картофель, лук;
• кот, медведь, лисица, попугай, кузнечик;
• самолет, поезд, корабль, ракета, грузовик и т д.

Это упражнение также можно предложить группе из 3-4 детей. Взрослый называет цепочку слов. Первый ребенок запоминает и называет первое слово, второй ребенок — первое и второе, третий — первое, второе, третье и т.д.

Найди слова

Ребенок получает серию писем. Некоторые представляют собой случайный набор букв, другие — слова. Задача найти слова. Вот пример:

БЫНШЛКОТДОПРЕТОРТЧИЛОБДЫКВМИН

Дети младшего возраста могут придумывать слова категории, например, животные, фрукты, мебель и т.д. Детям постарше можно поставить более сложные задания: не только найти слова, но и выделить из них ненужные. Например, все слова являются глаголами, но есть и прилагательное. Или среди слов в единственном числе найдите то, что во множественном числе.

Назови цвет

Замечательное упражнение на концентрацию, полезное как для детей, так и для взрослых. Для подготовки вам понадобится лист бумаги и разноцветные фломастеры или карандаши. В словах необходимо писать названия цветов, чтобы цвет, которым написано слово, не совпадал с самим словом. Самый простой способ понять значение — из изображения ниже.

Задача: назвать цвет, которым написано слово и не заблудиться из-за названия самого слова. Вы даже можете организовать соревнование, которое позволит быстрее выполнить задание и будет делать меньше ошибок.

Что мешает сконцентрироваться

Если у человека абсолютно нет интереса и мотивации к уроку, он максимально отложит занятие. Лень и праздность также могут мешать концентрации. Чем дольше человек откладывает задачу на потом, тем труднее ему будет даже начать ее выполнять. Вы должны научиться мотивировать и контролировать себя. Самоконтроль поможет сделать все вовремя, не откладывать срочные дела в последний момент.

На работе отвлекающими факторами могут быть сотрудники, социальные сети, всплывающая реклама на всех сайтах. Дома часто отвлекают мужья, дети, работа по дому. Стирка, чистка, глажка, приготовление пищи — все это существенно мешает сосредоточиться на одном деле.

Вы должны научиться абстрагироваться от внешних факторов и полностью погрузиться в задачу, которую вы выполняете. Многим помогает тишина, но в современном мире крайне сложно найти тихое место, где бы вас никто не тронул. Лучше научиться работать в данных условиях, адаптироваться к окружающей среде.

Как научиться концентрировать внимание: простые советы

1. Делайте короткие перерывы. Чтобы мозг работал активнее и лучше, необходимо давать ему отдых между действиями или даже во время выполнения задания. Если вы ненадолго отвлечетесь, это поможет вам перезарядить батареи. Например, если вы не видите решения проблемы, у вас больше нет сил выучить скучный предмет, цифры в отчетах не сходятся, сколько бы раз вы ни считали, тогда лучше взять небольшой перерыв и дайте мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы полностью не отвлекать внимание от срочного дела.
2. Одновременное выполнение нескольких задач не приводит к желаемому результату. К сожалению, немногие из нас являются потомками Юлия Цезаря, который предположительно мог делать несколько вещей одновременно. Многозадачность сейчас очень популярна, но она не приводит к качественному выполнению каждого вида деятельности. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы хорошо поработать, лучше всего делать домашнее задание. Вам также необходимо спланировать свой день. Четкое расписание поможет вам сосредоточиться на каждом занятии в течение определенного времени.
3. Иногда праздность полезна. Чтобы работать быстро и эффективно, нужно немного отдохнуть. Все расслабляются по-разному. Это может быть горячая ванна после тяжелого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходные дни, встреча с друзьями, медитация. Чтобы внимание работало эффективно и долго, мозг должен выполнить перезагрузку.
4. также важно следить за своим здоровьем. Чрезвычайно сложно сосредоточиться на работе, если вы плохо себя чувствуете или устали. Недомогание может быть психосоматическим. Через болезнь тело может сказать, что ему нужен отдых. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям и не работать слишком много. Хорошее самочувствие — это первый шаг в развитии внимания. Если в организме что-то беспокоит, мозг автоматически переключает внимание на болезнь, а не на неотложную работу.
5. Абстрагируйтесь и избавьтесь от внешних раздражителей. Если сложно сосредоточиться на выполнении задания, нужно как можно больше избавляться от отвлекающих факторов. Закройте вкладки социальных сетей, отключите звук на телефоне, попросите коллег не трогать вас некоторое время, попросите мужа помочь вам по дому. Если вы уберете отвлекающие детали на ранней стадии, вы сможете выполнить задачу быстрее и лучше.

Тренировка сосредоточения у ребенка

Изучение методов улучшения концентрации внимания необходимо не только взрослому, но и ребенку. Это умение особенно важно в школе, когда нужно быстро сосредоточиться на уроке, делая домашнее задание. Для детей младшего возраста целенаправленное обучение — хорошее начало подготовки к школьной жизни.

Упражнения для самых маленьких:

• Прочтите сказку своему ребенку — ребенок будет получать инструкции хлопать в ладоши каждый раз, когда он слышит определенное имя или название предмета.
• Вместе с ребенком ищите отличия в похожих картинках, тренируйте с ним точно перерисовывать по оригинальному рисунку.
• Вместе составляйте длинные, красочные и содержательные предложения, которые чередуются по мере произнесения — каждое добавляет слово к предложению и повторяет сказанное ранее.

Упражнения для детей старшего возраста:

• Напишите короткий текст (2–3 абзаца), в котором вы допускаете различные ошибки. Их сложность должна соответствовать возрасту ребенка. Вы также можете попрактиковаться в правописании (если ваш ребенок это знает), включая дефисы и запятые между предложениями. Задача игры — выделить ошибки и неточности в тексте.
• Принцип следующего метода аналогичен первому, но с небольшими изменениями. Но в тексте ребенок ищет не неправильные буквы и знаки, а слова. Используйте текст длиннее одной страницы. Двойные слова в предложениях. В процессе чтения ребенок должен подчеркивать все бессмысленные удвоения. Например: «Я ходил в школу и встретил своего друга».
• Напишите слова, которыми вы обмениваетесь письмами. Задача ребенка — расшифровать слова. Для обучения детей младшего возраста используйте всего 3-4 буквы (сат — лес, ковл — волк), для детей постарше можно использовать более длинные слова (фортекал — картофель). В самом простом варианте можно сохранить начало или конец слова, что укажет на возможное решение.
• Идеально подходит для тренировочных игр (шашки, шахматы). Подойдет любая настольная игра, которая требует терпения и следует правилам. Из физических нагрузок подходят жонглирование и другие подобные действия.

Упражнение «Сердце Розы»

Эту практику описал Робин Шарма в знаменитой книге «Монах, продавший свой Ferrari».

Вам понадобится тихое уединенное место и яркая роза любого сорта и цвета. А также 20 минут, в течение которых вас никто и ничто не отвлечет.

Все, что вам нужно сделать, это посмотреть на розу. Взгляни в его центр, в самое сердце. Ориентируйтесь на цвет и текстуру его лепестков. Полюбуйтесь игрой света и тени, вдохните волшебный аромат, который присутствует и в магазинных розах. Вы можете думать только об этой розе, ни о чем другом.

В первую очередь к вам придут другие мысли, отвлекая от сердца розы. Это признак неподготовленного ума. Но не волнуйтесь, улучшение скоро наступит. Просто верните свое внимание на объект концентрации.

Робин Шарма «Монах, который продал свой Феррари»

Не форсируйте это упражнение. Если вы устали всего через пять минут, прекратите тренировку. Но постепенно вы доведете время урока до 20 минут, рекомендованных в книге.

Важный момент: упражнение «Сердце розы» выполняется ежедневно.

Сразу отвечу на возникшие у меня вопросы и, возможно, они перед вами появятся.

— Обязательно ли покупать живую розу или ее можно заменить чем-то другим (например, пламенем свечи)?

На мой взгляд, новичку проще работать в отряде — результат будет быстрее. В дальнейшем, если вы хотите освежить свои навыки концентрации, вы можете взять для практики любой предмет: свечу, стакан воды или даже обычный карандаш со стола.

— Роза обязательно должна быть свежесрезанной, как написано в книге?

Я научился упражнению Сердце Розы в Сургуте зимой, и свежесть моих роз была большим вопросом. Но это совсем не важно! Вы можете практиковаться с цветком несколько дней, пока он не увянет. Затем покупается следующий. Кстати, раньше муж не так часто дарил мне цветы.

— В каком положении выполнять упражнение?

Робин Шарма пишет, что для этой практики необходима тишина. Я выполняла упражнение «Сердце розы», сидя на полу кухни спиной к духовке (это было единственное укромное место в квартире). Он держал розу перед собой. Сказать, что это все-таки 100%, конечно, невозможно, но в целом я старался не двигаться.

— Сколько дней нужно делать упражнение «Сердце розы» и как вы понимаете, что оно работает?

Рекомендуется выполнять упражнение «Сердце розы» не менее 21 дня, но вы заметите результаты гораздо раньше. Например, после недели регулярных тренировок со мной произошла совершенно невероятная авария…

Кстати: осознанность — ключ к жизни в равновесии

Концентрация внимания: случай из личного опыта

В ту же зиму в Сургуте муж купил мне розы, чтобы научить концентрировать внимание.

Примерно через вторую неделю практики я потерял очень дорогой крем. В то время я работала консультантом в косметической компании и в то время везла этот крем клиентке в стильном чемодане. Кошелек устраивал всех, кроме одного: приоткрыть его нельзя было, только открыть полностью, как настоящий чемодан.

Вообще, посреди огромного двора в спальном районе у меня в сумке зазвонил телефон. И когда я его вытаскивала, на проезжую часть незаметно выскользнул дорогой крем от всевозможных морщин. Скромная серая трубка стоит столько же, сколько и мой тогда двухнедельный заработок. Очевидно, утечки я не заметил.

Отсутствие крема было обнаружено через час на другом конце города. И тут начались настоящие чудеса.

Я не злился, не паниковал, даже не волновался. Я просто сосредоточился. Как будто какая-то сила схватила меня за плечи и повела. Помню, как ехал на автобусе, смотрел в окно и в каждом сугробе видел знакомую серую трубу, только увеличенную в 1000 раз.

Я понятия не имел, где искать потерю. Я просто вышел на автобусной остановке и пошел по прямой, как будто знал, куда идти.

Я не помнил, где именно в этом пространстве, окруженном небоскребами, открыл свой чемодан. Но в какой-то момент ноги внезапно остановились. Я посмотрел вниз — ничего. Просто грязная снежная каша, взорванная колесами машины.

Движимый странным ощущением, я прикоснулся к этой каше — такой же серой, как моя дорогая трубочка. Немного покопался: трубка нашлась прямо у меня под пальцами, в целости и сохранности…

Меньше кофеина, больше физической активности и воды

Это может показаться парадоксальным, но отказ от кофе поможет вам научиться сосредотачиваться. Когда вы полагаетесь на тройной латте, вам может быть труднее сосредоточиться после того, как кофеин закончится, чем до того, как пить кофе. Мозг начинает работать с осознанием потребности в дозе кофеина.

Гораздо лучший стимулятор — это упражнения. Исследования показали, что физическая активность улучшает концентрацию и помогает людям с нарушениями внимания, особенно с СДВГ. Отчасти это связано с выбросом в мозг определенных химических веществ, которые влияют на память, обучение и способность концентрироваться.

Хотя кофе не подходит в качестве стимулятора концентрации, жидкость необходимо дополнять. Ничто не приносит больше пользы мозгу, чем обычная вода.

Исследование, проведенное в США в 2012 году, показало, что даже легкое обезвоживание (настолько легкое, что человек этого не чувствует) может привести к невнимательности. Способность тестируемых женщин, которые не пили достаточно воды, обращать внимание на вопросы по нескольким тестам, была значительно ослаблена. Так что пейте воду, чтобы помнить о себе.